Die Boxerdiät ist ein Ernährungsplan, der speziell auf die Ernährungsbedürfnisse von Spitzensportlern, insbesondere von Boxern, zugeschnitten ist. Durch die Bereitstellung der wichtigsten Nährstoffe zur Erhaltung eines optimalen Körpergewichts, zur Verbesserung der Ausdauer und zur Steigerung der Kraft hilft diese Diät, die Leistung im Boxring zu optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Die wichtigsten Grundsätze der Boxerdiät
Um diese Ziele zu erreichen, beruht die Boxerdiät auf einigen Kernprinzipien:
- Ausgewogene Ernährung: Eine angemessene Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist entscheidend für ein optimales Muskelwachstum, eine schnelle Erholung nach dem Training und ein gutes Gewichtsmanagement.
- Portionskontrolle: Der Verzehr angemessener Portionen hilft, eine unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden, und sorgt für eine Kalorienzufuhr, die dem Energiebedarf des Boxers entspricht.
- Abwechslungsreiche Ernährung: Die Integration einer großen Vielfalt an Lebensmitteln trägt dazu bei, den gesamten Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen zu decken, die für Leistung und Gesundheit unerlässlich sind.
- Hydration: Eine ausreichende Hydration ist entscheidend, um Krämpfen vorzubeugen, die Muskelfunktion zu optimieren und Ermüdung zu vermeiden.
Die Makronährstoffe der Boxerdiät
Um diese Grundsätze einzuhalten, ist es wichtig, die spezifischen Rollen der verschiedenen Makronährstoffe in der Boxerdiät zu kennen.
1. Die Proteine
Proteine sind für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich. Sie halten auch das Immunsystem gesund und sind an der Energiegewinnung beteiligt. Im Rahmen einer Boxerdiät wird empfohlen, etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wobei mageren Eiweißquellen der Vorzug gegeben werden sollte, wie z. B. :
- Weißes Fleisch (Huhn, Pute)
- Fisch (Thunfisch, Lachs)
- Eier
- Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Pflanzliche Proteine (Tofu, Tempeh, Seitan)
2. Die Fette
Entgegen mancher weit verbreiteter Meinung sind Fette ein Schlüsselelement einer ausgewogenen Ernährung, auch für Sportler. Sie liefern Energie, sind an der Produktion von Hormonen beteiligt und ermöglichen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Es ist jedoch wichtig, ungesättigten Fetten, die gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind, den Vorzug vor gesättigten Fetten und Transfetten zu geben. Quellen für gute Fette sind unter anderem:
- Avocados
- Pflanzenöle (Oliven, Raps, Walnüsse)
- Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele)
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
- Samen (Leinsamen, Chia, Sonnenblumen)
3. Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die von den Muskeln und dem Gehirn während des Trainings und des Kampfes verwendet wird. Sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: einfache Kohlenhydrate, die schnelle, aber nicht lang anhaltende Energie liefern, und komplexe Kohlenhydrate, die für eine lang anhaltende Energieversorgung sorgen. Es wird empfohlen, im Rahmen der Boxerdiät letzteren den Vorzug zu geben, indem man insbesondere Folgendes zu sich nimmt:
- Vollkorngetreide (brauner Reis, Quinoa, Bulgur)
- Vollkornbrote und -nudeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Frisches Obst und Gemüse
- Knollen (Süßkartoffeln, Kartoffeln)
Beispiel für einen typischen Tag für einen Boxer auf Diät
Hier ein Beispiel für einen typischen Tag für einen Boxer, der eine auf seine Bedürfnisse abgestimmte Diät macht:
- Frühstück: Smoothie aus roten Früchten, Haferflocken, Mandelmilch und Chiasamen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Mandelbutter.
- Morgensnack: Fettarmer griechischer Joghurt mit Mandeln und Honig.
- Mittagessen: Salat mit Quinoa, gegrilltem Hähnchen, Avocado, Tomaten, Gurke und Olivenöldressing.
- Snack nach dem Training: Proteinshake aus Erbsenprotein und Mandelmilch, dazu eine Banane.
- Abendessen: Gegrilltes Lachsfilet mit gebratenen Süßkartoffeln und gedünstetem Grünzeug, gewürzt mit einem Schuss Olivenöl.
- Nachtsnack: Quark und frisches Obst.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Boxerdiät ein ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährungsplan ist, der auf die besonderen Bedürfnisse von Hochleistungssportlern zugeschnitten ist. Durch die Bevorzugung von mageren Eiweißquellen, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten ermöglicht sie eine optimale Leistung im Boxring bei gleichzeitiger Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.
